ダイエット中のPFCバランスを整えるコツ！

こんにちは！エマです♪

前回は効果的なダイエット方法としてカロリー制限を用いる方法と

一日の目標摂取カロリー、その計算方法とPFCバランスの計算方法をお伝えしました！

⇒【前編】はこちら

前回の記事では計算だけでしたので、実際この数字を利用してどうやって献立を組み立てていくの？と思ったのでは？

今日は【実践編】として、PFCバランスを整えるちょっとしたコツをまとめました♪

一緒に理想的な体を手に入れましょう♪

そもそも食品に含まれるPFCって？

まず初めに、食品に含まれるPFCってなに？ということをご説明します♪

食品にはそれぞれ量は違えどたんぱく質、脂質、炭水化物が含まれています。

PFCバランスについて詳しくまとめた記事はこちら

emma-chan.hatenablog.com

例えばの例を見てみましょう♪

まずは高たんぱくとよく言われる

• 鶏の胸肉皮なし(1枚の目安200ｇ)

P:46.6g

F:3.8g

C:0.2g

232kcal

 これは非常に優秀な食材です！

次もたんぱく質が多いと言われているチーズ！

• プロセスチーズ(1個の目安25g)

P:5.7g

F:6.5g

C:0.3g

85kcal

高たんぱくと言われているチーズですが、かなり脂質が高いことがわかります！

そして最後に炭水化物代表ごはん！

• ごはん(150g)

P:3.8g

F:0.5g

C:55.2g

252kcal

 ほとんど脂質がありませんね♪

その分炭水化物は多いです。

このようにそれぞれの食品にはそれぞれの栄養素が含まれており、これをバランスよく食べるのが大事になります。

これらの栄養素はどこでわかるの？と思うと思いますが、私は最初の方はカロリーSlismというサイトを使っていました！

完全無料で使えて、グラム数を入力するとそのグラム数のPFC量を出してくれるという素晴らしいサイトです。

(お世話になりました。)

ちょっと動作が遅い時があるのが残念でしたが、無料なので仕方ないと割り切ってました。(笑)

動作が遅すぎるとストレスを感じてしまう方でしたので、私はアナログの方に切り替えて、ライザップで出版している「糖質量ハンドブック」という本を利用していました！

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こちらは糖質量と書いていますが、たんぱく質・脂質、塩分量も一緒に書いてあってとってもわかりやすかったです！

サイトや本によって多少誤差はありますが、そこはスルーで大丈夫です。

これらを利用して、食品のPFC量を調べていましたよ♪

PFCバランスを整えた食事方法の提案

早速実践していきましょう♪

もう難しすぎてできる気がしない…と思っていませんか？

ここからは私が実践してきたルールに基づいてお伝えするので多少おおざっぱな管理になってしまいますが

ここでは初めて挑戦する方のために、PFC管理を成功させるコツをお伝えしたいと思います♪

私たちはスポーツ選手でもボディビルダーでもありません。適度に♪が重要ですよ！

葉野菜と調味料は0カロリー理論

まず私が提案するのはこの0カロリー理論です。(笑)

サンドウィッチマンさん、お借りします。

まず、葉野菜のカロリーを見てみましょう。

• ほうれん草(1株30g)

P:0.7g

F:0.1g

C:0.1g

6kcal

次は調味料です。

• 醤油(大匙１　18g)

P:1.4g

F:0g

C:1.8g

13kcal

という具合に、これ、誤差の範囲じゃない？というレベルの低カロリー。

もうこれは0です。(笑)

ただし例外として、脂質たっぷりのマヨネーズ、糖質の塊の砂糖、砂糖をたっぷりと使用した調味料(例：ソース)などはカロリー計算に含みます。

私は計算が面倒くさかったので、砂糖は大匙１までと決めて使っていました！

あと根野菜は糖質が高いので、炭水化物と同じ扱いにしましょう！

(イモが主食の国もありますし♪)

朝ごはんは固定

朝って忙しいですよね…

朝からなにを食べよう、と考えるだけで憂鬱。そんな時間ない！と思う気持ちよくわかります。

なので、私は朝ごはんは固定メニューにしています！

私の最近の朝ごはんのメニューは

• 8枚切りトースト1枚
• 目玉焼き
• 鶏むね肉のロースト100g
• 前日切っておいたキャベツorきゅうり丸かじり

以上です。(笑)

毎朝これを食べていますね。

後日ブログでレシピなども書きますが、鶏むね肉のローストは放置料理ですので忙しい方の味方になってくれるはずです！

カロリーの調整は、昼と夜で行います♪

実質、朝ごはんを決めてしまえば昼と夜を考えるだけなので結構楽です。

最初の2週間は食材を固定しよう

最初慣れるまでは複数の食材組み合わせが難しいと思います。

私は慣れるまで2週間ほど、食材は同じものを食べていました。(笑)

実際に難しいのは、たんぱく質と脂質の兼ね合い。

沢山たんぱく質を取ろうとすると、それだけ脂質を多くとることになります。

例えば豚肉。

• 豚ロース(100g)

P:17.1g

F:19.2g

C:0.1g

253kcal

豚ロース肉を食べようとすると、100g食べた時点で脂質が19.2gもとることになってしまいます。

そうなると私の一日の脂質摂取の目標が29.4gですので、この時点で半分以上の脂質をとることに！！

でも132g取らなければいけないたんぱく質は17.1gしかとれていません。

これでは目標のバランスには程遠くなってしまいますね。

バランスを取るには脂質をなるべく取らない方向に食材をシフトすること。

私は鶏むね肉をオススメします！

• 鶏の胸肉皮なし(1枚の目安200ｇ)

P:46.6g
F:3.8g
C:0.2g
232kcal

鶏むね肉は高たんぱく低脂質の代表的な食品です！

私の場合、鶏むね肉でしたら大体3枚くらい食べたら目標に達します。

 そしてその場合の脂質は11.4g。まだ18gの脂質を取ることができます。

その際は、肉を焼く際油を使用したり、卵や魚からとれる良質な脂質で補います！

最初の2週間は、このように鶏むね肉を主菜にして献立を立てると、わかりやすいですよ♪

そしてこの2週間で鶏むね肉の料理のレパートリーを増やしておくと、とても役立ちます。(笑)

私は魚を食べたくなった時、サバの切り身(半分)と鶏むね肉料理を組み合わせてたんぱく質を摂取していました♪

鶏むね肉はダイエットの強い味方です。鶏に感謝です。

そして思い出してほしいのは、0カロリー理論です。(笑)

そう、野菜の組み合わせは自由！調味料もある程度は自由！

生姜焼き、照り焼き、味噌煮、鶏ハム、ピカタ、ロースト、ハーブ焼き、鶏しゃぶ…

今パッと思いつく限りでもたくさんの料理があります！

2週間ほど経って慣れてきたな、と感じたら他の食材も取り入れてみてください！

私がオススメ食材はヒレ肉です♪

今後ブログを更新していく中で、レシピや一日のメニューなども更新しようと思っていますので是非参考にしてください！

ご家族やお子さんがいらっしゃる方も多いと思います。

さすがに子供や夫に毎日同じ食材は無理！ですよね。(笑)

その際は別に料理を作ることになりますが、ちょっとしたテクニックで負担を減らすことができます！

後日ブログにしますね♪

ダイエット中のPFCバランスを整えるコツ！まとめ

効果的なダイエット方法の食事、実践編とちょっとしたコツ、筋トレが必要な理由をまとめました！

まずは最初の一歩を踏み出して、一緒に理想的な体を手に入れましょう♪

もっと掘り下げていきたい部分もありますので、また記事にしたいと思います♪