ダイエット失敗前に知りたい！PFCバランスとは？【基礎知識】
こんにちは！理学療法士ダイエッターのエマです♪
今日は、ダイエット中によく用いられる「PFCバランス」とはなにか、ということについてお話しようと思います♪
ダイエットのサイトやSNSを見ていると、「PFCバランスを整える」という文言がよくでてきませんか？
ダイエットにおいてPFCバランスと言うのはとても重要です！
そんなの初めて聞いた！という方や、なんとなくはわかるけど、詳しくはわからない…という方もいらっしゃると思います♪
実際私もダイエットを始めたころはよくわからなくて、セミナーを受けに行った経験があります。(笑)
そんなあなたにわかりやすくご説明したいと思います♪
PFCについての基礎知識
まず初めにPFCとは
- Protein(たんぱく質)
- Fat(脂質)
- Cabhydrate(炭水化物)
の、それぞれの頭文字を取った言葉です！
そもそもなんでカロリーだけでなくPFCバランスも計算する必要があるの？と色々疑問が出てきますよね。
なんとなく言われたからやる。というより自分で理解して献立を立てる方が自信をもってダイエットを進めることができます！
なるべく疑問にお答えできるように説明していきますね♪
なぜPFCバランスが重要なの？
多くの人が疑問に思うのはまずここだと思います。
私もダイエットを始めたときは、カロリー制限だけじゃだめなの？
と疑問に思っていました。
なぜPFCバランスが重要なのかというと、まず人にはそれぞれ目指す理想の体型があると思います。
その目指す体型と、自分の今の体型それぞれによって、取るべき栄養素が変わってきます。
なので自分の今の体型と、なりたい理想の体に合ったPFC管理をするということは、理想の体型になるための一番の近道だということになります♪
例えばですが、筋肉をたくさんつけたいボディビルダーさんやスポーツ選手が、揚げ物ばかり食べていたりしても、筋肉がつくとは思えないですよね？
なんとなくのイメージはできていると思いますが、もっとイメージしやすくするために、次はPFCは体にどう関わってる栄養素なのか？ということについて話していきましょう。
人間の体を動かすにはこのPFCというのはかなり重要です。
各栄養素の役割
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や血管、皮膚、髪…などの体の組織を作る主成分です。
人の体の約15～20％はたんぱく質でできています。
筋肉や内臓、髪、皮膚など人の体を作るために必要な栄養素です。
脂質
細胞膜やホルモンをの原料となっています。また、エネルギーを蓄える役割もあります。
人間は脂質に蓄えられたエネルギーを利用して活動しています。
また体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきの原因になったりもします。
炭水化物
筋肉や脳の主要エネルギーです。
筋肉のエネルギー源です。脳にとっては唯一の栄養素となっています。
脳は栄養をたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下する原因にもなります。
というように、PFCは生きていく上で最も重要な栄養素です。
これらの栄養素はバランスを取り合っていて、どれか一つでも極端に減らすとうまく体が動かなくなってしまいます。
PFCバランスを保つことがどれだけ大事かわかったのではないでしょうか。
では先ほど例にあげた筋肉をつけたいボディビルダーさんやスポーツ選手は何の栄養素を積極的に取り入れたらいいと思いますか？
そう、プロテイン(たんぱく質)だね！←ごめんなさい、言ってみたかっただけです。(笑)
自分の目指すPFCバランスって？
ここで次に出てくる疑問は「自分はどのPFCバランスにしたらいいの？」ではないでしょうか。
このブログを読んでいる人はダイエッターさんが多いと思いますので、ここでの比率は
4：2：4をオススメします！
カロリー計算やPFCバランスの計算方法はこちらを参照してください♪
PFCバランスはなぜ4：2：4なのか
PFCバランスがなぜ4：2：4なのでしょうか？
厚生労働省で推奨されているPFCバランスは1.5：2.5：6です。
ダイエットで用いるPFCバランスとは違いますよね。
この数値はあくまでも「生活習慣病やその重症化を予防することを目的」とした数値。
今回はダイエットによる減量ですので厚労省との数値が違っています。
なぜ4：2：4なのか、というと、減量期は筋肉が分解されやすくなるからです。
筋肉は2000kcalで1㎏、脂肪は7200kcalで1㎏減ると言われているため、そもそも脂肪より筋肉の方が落ちやすいのです。
(厳密に計算するとこの表現は間違っているのですが、ニュアンス的に脂肪より筋肉の方が分解されやすいと解釈してください)
都合よく脂肪だけ痩せる！というのは残念ながら不可能です。
この知識を踏まえたうえで、先ほどのPFCの役割を思い出してください。
- たんぱく質＝体の構成成分(筋肉・肌・髪の毛)などを作る役割
そうです、筋肉はたんぱく質でできているのです。
身体の構造的に、筋肉はたんぱく質をため込んでいる状態ですので、もし体のたんぱく質が足りなくなると、筋肉からアミノ酸を分解し、たんぱく質を得ることになります。
＝筋肉量が減ってしまう。
ということです。
なので栄養素が足りなくなりがちな減量中は、たんぱく質を体重の2～2.5倍とるべきであるという考えが一般的です。
さて私のPFCバランスですが
P(たんぱく質)＝529kcal(132.3g)
F(脂質)＝264.6kcal(29.4g)
C(炭水化物)＝529kcal(132.3g)
となっています。
私の体重が49㎏ですので、2～2.5倍は98g~122.5gです。
計算上はたんぱく質が132.3gですので目標値は少し多くなっていますが、あくまでも目標の数値なので132.3gを目指すこととします。
ここで、「私筋肉太りだから筋肉が分解するならそっちの方がいい！」って思った方いませんか？
私は最初そう思ったんですが(笑)
それについては後ほどの筋トレが必要な理由で記載しますね。
次に脂質ですが、やはり脂質は1g＝9kcalとPとCより高カロリーで、過剰摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。
さらに脂質は体の中で滞留する期間が多いとされていますのでなるべくは避けたいところです。
ですが上記にも書いてあるように
- 脂質：細胞膜やホルモンの原料。エネルギー源にもなる
脂質も重要な栄養素の一つです。
特にホルモンの分泌には脂質は必要になります。減らしすぎると女性の場合は月経不順になったりする可能性があります。
ホルモンの分泌に栄養素のうち20％は必要と言われていますので、脂質は20％以下にならないようにしてくださいね。
そして炭水化物は先ほども説明した通り脳の唯一のエネルギー源になりますので、減らすのはよくないです。
たんぱく質と同じだけ取るようにしましょう。
筋肉の分解を避けるためです。
身体を動かすエネルギーですので、減らしすぎると頭がぼーっとしたり、活力がなくなったり、便秘になったりするので必ず摂取してくださいね♪
では生活にどうやって組み入れていけばいいの？難しそう！と思った方はこちらの記事を参考にしてください♪
私がしていたPFC管理のちょっとしたコツをお伝えしております！
ダイエット中に用いられるPFCバランスとは？【基礎知識】まとめ
PFCバランスの基礎知識と、ダイエット中に用いられるPFCバランスの解説をまとめました！
PFCバランスを整えることがとても大事であるとわかったと思います。
正しい知識で理想の体を手に入れましょう♪
